madmax:dieta [Galileo Labs]

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===== Dieta =====

=== Fase 1 (Prime 2 settimane) - Shock al Metabolismo ===

**Obiettivo**: Ridurre l'infiammazione e sbloccare il grasso ostinato

==== Dieta ====
  * **Proteine**: 1,8-2g per kg di peso (145-160g al giorno) → pollo, pesce, uova, tofu
  * **Grassi buoni**: Avocado, olio EVO, noci, salmone (30% delle calorie)
  * **Carboidrati**: Solo da verdure verdi (max 50g al giorno)
  * **Digiuno intermittente 14/10** (es. 8-18)
  * **NO**: Alcol, zucchero, farine raffinate, latticini

==== Allenamento ====
  * **Lunedì/Mercoledì/Venerdì**:
    - HIIT a basso impatto (20 min)
    - Addominali isometrici: Plank (3x40 sec), Side plank (2x30 sec)
  * **Martedì/Giovedì**:
    - Pesi leggeri + corpo libero (3x12 ripetizioni)
  * **Sabato**: Camminata veloce 45 min a digiuno

=== Fase 2 (3ª-6ª settimana) - Definizione ===

**Obiettivo**: Bruciare grasso viscerale e tonificare

==== Dieta ====
  * **Carboidrati ciclici**:
    - 2 giorni low-carb (<50g)
    - 1 giorno medium-carb (100g)
  * **Mantieni proteine alte** (1,6-1,8g/kg)
  * **Idratazione**: 3L acqua + tè verde (3 tazze/giorno)

==== Allenamento ====
  * **Lunedì/Mercoledì/Venerdì**:
    - HIIT intenso (20 min)
    - Addominali dinamici: Russian twist (3x15), Leg raises (3x12)
  * **Martedì/Giovedì**:
    - Pesi moderati
  * **Domenica**: Camminata + stretching

=== Fase 3 (Mantenimento) ===
  * Reintroduzione carboidrati sani
  * Allenamento misto:
    - 2 giorni pesi
    - 2 giorni cardio
    - 1 giorno mobilità

=== Risultati Attesi ===
| Settimane | Risultato |
|-----------|-----------|
| 2 | Meno gonfiore, pancia più piatta |
| 4 | Riduzione 3-5 cm girovita |
| 6-8 | Addome più definito |

**Note importanti**:
  * Se problemi articolari: sostituire HIIT con camminata/nuoto
  * Monitorare pressione e esami del sangue
  * Misurare circonferenza vita invece che peso